合理“减糖”促健康
2015年世卫组织（WHO）发布了有关成年人与儿童糖摄入量的指南，2016年《中国居民膳食指南》推荐成年人每天最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下，至此，过多糖分摄入的问题也受到越来越多的关注，有人问，水果很甜，是不是也要少吃或不吃呢？真的是这样吗？
下面我们就来认识下指南里的糖到底是指哪些糖？
它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯果汁和浓缩果汁、蜂蜜等也需限制，但并不包括新鲜完整水果中的糖、奶类中的乳糖、主食里的天然碳水化合物。
摄入过多糖分又有哪些危害呢？
是产生龋齿最重要的危险因素；
添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会造成膳食不平衡；
增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
日常生活中我们应该怎么避免过多糖分的摄入呢？
1）减少食用高糖类包装食品
为达到相应的口味，一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。应尽量少吃这些食品。同时也要注意“营养麦片”“糊粉”类产品中加的糖。
- 烹饪过程少加糖
家庭烹饪时会以糖作为佐料加入菜肴中。此时应少放糖，或尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。也不要养成喝粥加糖的习惯。
3）外出就餐巧点菜
餐馆里的很多菜品使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。外出就餐时，建议适量选择此类菜品。
4）用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml水，女性最少饮用1500ml水。在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。运动员等特殊人群在补充水分同时，也要补充一定量的矿物质。
5）不喝或少喝含糖饮料，尤其是儿童青少年
含糖饮料指含糖量在3%以上的饮品。果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。合糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。
6）婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿建议喝白开水为主。如喝果汁尽可能选择鲜榨汁，不要额外添加糖。制作辅食时，也应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
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文章内容来自《健康生活方式核心信息》、《我的健康厨房》
